تغذیه مناسب برای مادران شیرده به اندازه تغذیه در دوران بارداری و شاید بیش از آن اهمیت دارد. پزشکان می‌گویند که هر چه مادر شیرده می‌خورد، به طور مستقیم بر نوزاد تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل مصرف برخی از غذاها و حتی داروها در این دوره ممنوع است و در صورت نیاز، لازم است پس از مشورت با دکتر زنان آنلاین مورد استفاده قرار گیرند. غذاهایی برای مادر باردار مفید هستند که بر کیفیت شیر و حجم آن تاثیر مثبتی داشته باشند تا نوزاد علاوه بر شیر خوش‌طعم، از فواید آن هم بهره‌مند شود. این مقاله شما را با بایدهای و نبایدهای غذاهای مناسب مادران شیرده آشنا میکند.
غذاهای مفید برای زنان شیرده
داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سالم برای همه افراد مهم است؛ اما تغذیه مناسب برای مادران شیرده علاوه بر کمک به سلامت مادر، می‌تواند تضمین‌کننده سلامتی نوزاد هم باشد. یک مادر در طول شیردهی انرژی و مواد مغذی زیادی مصرف میکند. یعنی یک زن شیرده کالری بیشتری در روز می‌سوزاند که بخشی از این کالری از طریق چربی‌های ذخیره شده در دوران بارداری تامین می‌شود.
درباره آزمایش کلسیم و انجام آن در منزل این مطلب را بخوانید
با این حال این زنان شیرده برای تامین انرژی مورد نیاز خود به خوردن میان‌وعده‌های بیشتر در طول روز نیاز دارند. ضروری است که رژیم غذایی این مادران بتواند نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها را تامین کند. تغذیه مناسب برای مادران شیرده باید حاوی مقدار کافی پروتئین، کلسیم، آهن، ید و انواع ویتامین‌ها به ویژه ویتامین D باشد. شما به عنوان یک زن شیرده برای حفظ سلامتی خود نیاز به مصرف غذاهای مغذی به صورت منظم دارید و باید طیف وسیعی از غذاها از جمله موارد زیر را در رژیم روزانه خود بگنجانید:
- حداقل پنج وعده انواع میوه و سبزیجات تازه و طبیعی بخورید. اگر محصولات تازه و طبیعی در دسترس شما نیست میتوانید محصولات منجمد، خشک شده یا حداکثر یک لیوان آبمیوه شیرین نشده مصرف کنید
- غذاهای نشاسته‌ای مثل نان و ماکارونی سبوس‌دار، برنج و سیب زمینی بخورید
- فیبر مورد نیاز خود را از نان و غلات سبوس‌دار، حبوبات و میوه‌ها و سبزیجات تامین کنید تا از یبوست جلوگیری شود
- پروتئین‌های کم چربی مثل مرغ، تخم مرغ، گوشت، آجیل و دانه‌های مغذی مصرف کنید
- مصرف غذاهای لبنی رکن اصلی غذای شما را تشکیل می‌دهند. حتما به مقدار کافی از شیر، ماست و پنیر استفاده کنید
- مایعات زیادی بنوشید. شیردهی نیاز بدن به آب را افزایش می‌دهد؛ پس سعی کنید همیشه آب و سایر مایعات سالم را در کنار خود داشته باشید
غذاهای افزایش دهنده شیر مادر
تولید شیر مادر به طور مستقیم به دفعات شیردهی (نوشیدن شیر توسط نوزاد یا دوشیدن آن توسط مادر) بستگی دارد. البته غذاهای افزایش دهنده شیر در تغذیه مناسب برای مادران شیرده هم جایگاه ویژه‌ای دارند. در سراسر جهان، زنان فرهنگ‌های مختلف از غذاهای خاصی برای افزایش تولید شیر و کیفیت آن برای نوزاد خود استفاده می‌کنند.
اگر یک مادر شیرده هستید، به شما توصیه می‌شود در طول این دوران، کالری بیشتری مصرف کنید و غذاهای افزایش دهنده شیر را هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برخی از مهم‌ترین این غذاها عبارتند از:
- غلات کامل مثل بلغور جو دوسر، برنج سبوس‌دار، کوکی‌های تهیه شده از آرد جو دو سر و…. این مواد تولید هورمون‌های موثر در افزایش شیر مادر را تقویت می‌کنند
- سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج، کاهو وکلم بروکلی. این غذاها سرشار از کلسیم و فیتواستروژن هستند که تاثیر مثبتی بر تولید شیر دارند
- رازیانه که به صورت خام یا پخته در غذاها قابل استفاده است. این گیاه حاوی استروژن‌های گیاهی است که باعث تولید شیر بیشتر توسط مادر می‌شود
- سیر ماده‌ای بسیار مغذی و مفید است که به مادران کمک میکند تا شیر بیشتری تولید کنند. اما این ماده می‌تواند بر طعم شیر مادر تاثیر زیادی داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که شیر با طعم سیر به شیرخوردن طولانی‌تر نوزادان کمک میکند. با این حال در صورتی که نوزادتان علائم غیرعادی به دنبال مصرف چنین شیری نشان داد، میتوانید مصرف سیر را قطع کنید یا کاهش دهید
- نخود. مصریان باستان برای تولید شیر بیشتر برای تغذیه نوزادان خود نخود می‌خوردند. نخود یک منبع پروتئینی سرشار از استروژن‌های گیاهی است
- دانه کنجد سرشار از کلسیم و خواص گیاهی استروژن‌مانند است و برای تولید شیر بیشتر استفاده می‌شود. (علائم کمبود کلسیم را بشناسید)
- بادام خام حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم است. شما میتوانید بادام خام یا شیر بادام را به صورت میان‌وعده برای تقویت شیردهی مصرف کنید
- دمنوشهای شیردهی که به صورت مصرف یک گیاه منفرد یا ترکیبی از چند گیاه هستند و افزایش شیر مادر را در پی دارند. خار مریم، شیر خار و شنبلیله از جمله دمنوشهای مفید برای زنان شیرده هستند. البته بهتر است پیش از مصرف آن‌ها با پزشک خود مشورت کنید
- مصرف مایعات مثل آب و شیر چندین نوبت در روز به تقویت شیردهی و هیدراته ماندن بدن مادر کمک میکند. شیر مادر حاوی ۸۷ درصد آب است و نوشیدن آب کافی به تولید شیر بیشتر کمک میکند. (راه های از شیر گرفتن کودک را میتوانید در اینجا بخوانید)
مشاوره آنلاین با دکتر زنان و زایمان
غذاهای بدون نفخ برای مادران شیرده
نفخ در نوزادان مشکلی شایع است و معمولا به دلیل نوع غذایی که مادر شیرده مصرف میکند، ایجاد می‌شود. با این حال بعضی از نوزادان روده‌های حساس‌تری دارند و به سرعت دچار نفخ می‌شوند. لازم است رفتار نوزاد خود را در نخستین روزهای شیردهی با دقت بررسی کنید و هر زمان متوجه شدید که مصرف یک غذای خاص باعث نفخ بیشتر می‌شود، آن را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید. بهتر است تغذیه مناسب برای مادران شیرده که نوزادشان نفخ دارد، شامل مواد غذایی زیر باشد:
- نوشیدن آب بیشتر در طول روز
- انتخاب پروتئین‌های حاوی چربی کم‌تر مثل سینه مرغ
- مصرف سبزیجات تازه غیر از کلم‌ها شامل کرفس، کدو، هویج و…
- میوه‌هایی مثل انواع توت و شاه توت، هلو و…
غذاهای نفاخ در دوران شیردهی
نفخ نوزاد در دوران شیردهی اجتناب‌ناپذیر است و شما به عنوان مادر باید با در نظر گرفتن رفتار کودک، سعی در کاهش آن کنید. توصیه می‌شود که مادران شیرده در این دوران از خوردن غذاهای نفاخ پرهیز کنند. اما بسیاری از این غذاها در میان لیست غذاهای مفید و موثر برای تقویت شیردهی هستند. آیا باید از فواید آن‌ها صرف نظر کرد؟
نکته مهم در پاسخ به این سوال این است که سلامت کودک را اولویت قرار دهید و برای برنامه‌ریزی تغذیه مناسب برای مادران شیرده حتما از یک دکتر تغذیه آنلاین کمک بگیرید. در مواردی قادر خواهید بود مصرف این غذاها را کنترل کنید یا با استفاده از ترکیبات مصلح، نفخ آن‌ها را کاهش دهید. به طور کلی مواد غذایی زیر در دسته غذاهای نفاخ برای شیردهی هستند و باید با احتیاط مصرف شوند:
- حبوبات
- سبزیجات چلیپایی مثل کلم‌ها
- غذاهای تند
- فستفودها و غذاهای فرآوری شده
- سیر
- نوشیدنیهای کافئین‌دار
- شکلات
- شیر
- بعضی از آبمیوه‌ها
- مصرف بعضی از مکمل‌های خوراکی
بیشتر بدانید: بیماری گالاکتوزمی در نوزادان
غذاهایی که بعد از زایمان نباید خورد
بعد از زایمان بیشتر مادران به دنبال دانستن «غذاهایی که باید بخورند» هستند. اما شناخت غذاهای ممنوعه در دوران پس از زایمان هم به همان اندازه مهم به نظر می‌رسد. این شرایط به طور ویژه برای مادرانی که به نوزاد خود شیر می‌دهند حائز اهمیت است؛ چون آن‌چه مادر می‌خورد بر نوزاد تاثیر مستقیم می‌گذارد. پس لازم است لیست کاملی از غذاهایی که بعد از زایمان نباید خود را بشناسید:
الکل
نوشیدنیهای الکلی نه تنها روند بهبود مادر بعد از زایمان را تضعیف میکند، بلکه الکل مستقیما از طریق شیر به نوزاد منتقل می‌شود و می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در سلامت نوزاد شود.
کافئین بیش از حد
نوشیدن کافئین در حد اعتدال خوب است؛ اما مصرف بیش از حد آن با عبور از شیر مادر و ورود به بدن نوزاد، می‌تواند به عنوان محرکی برای او عمل کند. نوزادان مادرانی که کافئین زیاد می‌نوشند احتمالا با مشکلاتی مثل تحریک‌پذیری و مشکلات خواب مواجه خواهند شد.
برخی از غذاهای دریایی
مصرف گوشت بعضی از ماهیها مثل ماهی خال مخالی و تن به دلیل داشتن مقدار بالایی جیوه در دوران بارداری و پس از زایمان ممنوع است. در این باره میتوانید از خدمات مشاوره دکتر آنلاین سامانه حال استفاده کنید.
نوشیدنیهای گازدار و فستفودها
مصرف غذاهای گازدار، تند و اسیدی باعث ایجاد نفخ و گیجی در نوزاد می‌شوند. ضمنا ادویه زیاد می‌تواند بر ساختار و کیفیت شیر مادر تاثیر منفی بگذارد و باعث مشکلات گوارشی در نوزاد هم شود.
شکلات
مصرف شکلات در روزهای پس از زایمان مانند یک ملین برای نوزاد عمل میکند. برخی از نوزادان هم به دنبال مصرف شکلات توسط مادر، دچار آشفتگی و بی‌قراری می‌شوند.
شیر
در حالی که این موضوع مورد بحث و مناقشه است، به نظر می‌رسد اعمال محدودیت برای مصرف لبنیات به خصوص شیر در نخستین روزهای بعد از زایمان مفید باشد. سیستم گوارشی نوزاد در این روزها هنوز به طور کامل برای هضم شیر رشد نکرده است و مصرف این ماده می‌تواند منجر به عدم تحمل لاکتوز در نوزاد شود. پس بهتر است در این ایام به مصرف ماست روی بیاورید؛ چون حاوی پروبیوتیک است و یک غذای مطلوب به حساب می‌آید.
شما میتوانید از بخش سوال رایگان از پزشک سایت حال با پزشکان و روانشناسان آنلاین به صورت کاملا رایگان ارتباط برقرار کنید و سوالات خود را مطرح کنید.
لیست غذاهای مفید بعد از زایمان
نیازهای تغذیه‌ای زنان در دوران شیردهی مشابه دوران بارداری است و به آن‌ها توصیه می‌شود رژیم دوران بارداری را پس از زایمان هم حفظ کنند. با این حال یک زن شیرده به حدود ۲۰۰ کالری در روز بیش از دوران بارداری نیاز دارد و مهم است که این کالری از غذاهای مفید و مغذی تامین شود. به طور متوسط خانم‌های شیرده بدون محدود کردن کالری دریافتی خود، ماهانه حدود نیم تا دو کیلوگرم وزن کم می‌کنند. تغذیه مناسب برای مادران شیرده در نخستین روزهای بعد از زایمان باید ترکیبی از مواد غذایی زیر باشد:
محصولات پروتئینی
پس از زایمان و در دوران شیردهی باید یک تا سه وعده در روز پروتئین مصرف کنید که هر وعده می‌تواند شامل مقدار مناسبی از گوشت، مرغ یا ماهی باشد. سایر منابع پروتئینی مناسب دوران شیردهی عبارتند از: تخم مرغ، لوبیا، پنیر، شیر و ماست، توفو و… فراموش نکنید مصرف برخی از منابع پروتئینی دریایی مثل اره ماهی، ماهی تن و شاه ماهی خال مخالی به دلیل حجم بالای جیوه ممنوع است.
منابع کلسیم
به مادران شیرده که به تازگی زایمان کرده‌اند، توصیه می‌شود که روزانه ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. یک فنجان شیر یا ماست حاوی ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم است. شما میتوانید مقدار کلسیم روزانه خود را از روی برچسب‌های مواد غذایی یا به کمک یک متخصص تغذیه آنلاین محاسبه کنید. شیر، ماست، پنیر، آبمیوه‌های غنیشده با کلسیم و سایر محصولات غنیشده از بهترین منابع برای تامین کلسیم روزانه بعد از زایمان هستند. اگر نوزاد به شیر مصرفی شما حساسیت دارد یا دچار نفخ می‌شود، باید حتما برای تامین کلسیم روزانه با پزشک مشورت کنید.
منابع آهن
یک مادر تازه زایمان کرده احتمالا با کاهش میزان آهن بدن مواجه می‌شود. وجود این ماده در غذاهای مادران شیرده بسیار مهم است. میزان آهن دریافتی برای زنان زیر هجده سال حدود ۱۰ میلی‌گرم و زنان بالای ۱۹ سال حدود ۹ میلی‌گرم در روز است. گوشت، طیور، لوبیا، میوه‌های خشک و زرده تخم مرغ از اصلی‌ترین منابع آهن هستند. نیاز بدن مادر شیرده به آهن کم‌تر از دوران بارداری است؛ پس در صورتی که در دوران بارداری از مکمل‌های آهن یا مولتی ویتامین استفاده می‌کردید، در مورد تغییر دوز آن با پزشک خود صحبت کنید.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
برخی از مادران شیرده به مصرف مولتی ویتامین‌هایی نیاز دارند که صد در صد نیاز روزانه بدن آن‌ها را به انواع املاح و ویتامین‌ها تامین کند. منابع ویتامین‌های C، D، A و انواع مواد معدنی ضروری بدن از مهم‌ترین مواردی هستند که باید در کنار مصرف مولتی ویتامین‌ها، به رژیم غذایی هم اضافه شوند. اگر پزشک برای دوران بارداری شما مولتی ویتامین تجویز کرده است، در مورد ادامه مصرف یا تغییر آن در دوران پس از زایمان حتما با او مشورت کنید.
مایعات
در دوران شیردهی نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز ضروری است. بیشتر زنان در این دوره متوجه نیاز بیشتر بدن خود به آب و مصرف بیشتر مایعات می‌شوند. بهتر است پس از هر بار شیردهی یک لیوان آب بنوشید. علاوه بر آب، مصرف مایعات سالم و طبیعی مثل آبمیوه‌های خانگی، شیر، سوپ، آبگوشت و دمنوشهای مناسب شیردهی هم توصیه می‌شود. اگر فعالیت زیادی دارید یا در محیط گرم زندگی می‌کنند، احتمالا نیاز بدن شما به مایعات بالاتر خواهد رفت. حتما در محیط بیرون از منزل بطری آب به همراه داشته باشید و هیدراته بمانید.
راهنمایی پزشک در تغذیه مناسب برای مادران شیرده
برنامه ریزی برای تغذیه مناسب برای مادران شیرده نیاز به آگاهی و اطلاع کافی از شرایط رشد نوزاد و نیازهای بدن مادر و نوزاد در طول دوره شیردهی دارد. تغذیه نامناسب در دوران شیردهی می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی در مادر و نوزاد و مشکلات ناشی از آن شود. شما میتوانید برای آگاهی از بهترین غذاهای مناسب دوران شیردهی از راهنمایی دکتر زنان آنلاین از طریق سامانه حال کمک بگیرید. مشاوران این سامانه در تمام روزهای هفته و در هر ساعت از شبانه‌روز آماده پاسخگویی به سوالات شما هستند.
منابع
فاطمه محمدپور
4 ماه پیش
مدیریت سایت
4 ماه پیش