روغن ماهی یک اصطلاح رایج است که برای اشاره به دو نوع اسید چرب امگا 3 استفاده میشود. این چربی‌های امگا 3 اغلب در ماهی، محصولات حیوانی و فیتوپلانکتون‌ها یافت می‌شوند. بدن شما برای بسیاری از عملکردها، از فعالیت عضلات گرفته تا رشد سلولی، به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد. اسیدهای چرب امگا3 در تنظیم فرآیندهای بیولوژیکی مختلف مانند پاسخ التهابی، متابولیسم بدن و عملکرد مغز نقش دارند. اسیدهای چرب امگا3 را می‌توان در بدن سنتز کرد، اما برای اکثر افراد تولید آن در بدن بسیار به کم است.
معمولاً روغن ماهی به اسیدهای چرب امگا 3 اشاره دارد. روغن ماهی منبع اسیدهای چرب ضروری و مورد نیاز بدن است که به عنوان منبع کالری و مکمل غذایی استفاده میشود.
روغن ماهی در جولای 2016 مورد تایید سازمان جهانی غذا و دارو قرار گرفت. به طور کلی، دریافت این اسیدها در رژیم غذایی یا دارویی تنها راه برای افزایش سطح آنها در بدن انسان است. اسیدهای چرب امگا3 یک عنصر ضروری برای سلامت رژیم غذایی هستند.
روغن های ماهی در هر دو نوع بدون نسخه و نسخه‌ای و در غلظت‌های مختلف موجود هستند. برای بسیاری از افراد، مصرف روغن‌های ماهی بدون نسخه، راهی مؤثر برای تکمیل رژیم غذایی آنها با اسیدهای چرب سالم است. با این حال، برخی اوقات محصولات روغن ماهی برای افرادی که تری‌گلیسیرید بالایی دارند فقط با نسخه تجویز میشود.
شما از قسمت خدمات دکتر تغذیه آنلاین سامانه حال میتوانید با متخصصان این حوزه ارتباط داشته باشید.
روغن ماهی برای سلامتی بدن ضروری است و عملکرد مفاصل را بهبود می‌بخشد
فوائد روغن ماهی
اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در عملکرد مغز، رشد و تکامل طبیعی و کاهش التهاب در بدن دارند. کمبود اسید چرب امگا3 در بدن با انواع مشکلات سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، برخی سرطان‌ها، اختلالات خلقی، آرتریت و موارد دیگر مرتبط است، اما این بدان معنا نیست که مصرف مقدار بسیار زیاد روغن ماهی به معنای سلامتی بیشتر و پیشگیری از بیماری است.
مکمل‌های روغن ماهی به عنوان راهی آسان برای محافظت از قلب، کاهش التهاب، بهبود سلامت روان و افزایش طول عمر معرفی شده‌اند. چنین ادعاهایی یکی از دلایلی است که چرا افراد در سال مبالغ بسیار بالایی را برای روغن ماهی بدون نسخه هزینه می‌پردازند و شرکت‌های مواد غذایی آن را به شیر، ماست، غلات، شکلات، کلوچه، آبمیوه و صدها غذای دیگر اضافه میکنند.
روغن ماهی و COVID-19
در سال 2020، داده‌های یک نظرسنجی نشان داد زنانی که پروبیوتیک، ویتامین D، مکمل‌های روغن ماهی یا ترکیبی از آنها را مصرف میکنند ممکن است کمی کمتر در معرض ابتلا به کووید-19 باشند. همچنین در افرادی که از مکمل‌های روغن ماهی استفاده میکنند ممکن است علائم ویروس کرونا کمتر بروز پیدا کند.
شما میتوانید راجع به علائم کرونا در بارداری نیز مطلب مرتبط با آن را بخوانید.
روغن ماهی و ام اس
برخی از افراد مبتلا به بیماری ام اس، امگا 3 مصرف میکنند زیرا ممکن است بر روی مغز و سیستم عصبی اثرات محافظتی داشته باشد.
روغن ماهی و سرطان پروستات
برخی از تحقیقات معتبر نشان داده‌اند که خوردن یک رژیم غذایی غنی از امگا 3 ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند. با این حال، یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که مصرف زیاد روغن ماهی ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.
ارتباط دقیق بین امگا 3 و انواع مختلف سرطان همچنان نامشخص است، اما تعدادی از مطالعات هیچ مدرکی مبنی بر افزایش یا کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان با مصرف امگا 3 پیدا نکرده‌اند.
بیشتر بخوانید: سرطان بیضه در کودکان
روغن ماهی و افسردگی پس از زایمان
افرادی که دارای سطوح پایین امگا 3 در دوران بارداری و در دوران شیردهی هستند ممکن است بیشتر از دیگران مستعد ابتلا به افسردگی پس از زایمان باشند. متخصصان در یک بررسی معتبر در سال 2018 به این نتیجه رسیدند که مصرف مکمل های روغن ماهی در این زمان ممکن است به کاهش خطر افسردگی کمک کند.با این حال، زنان باید در دوران بارداری از خوردن ماهی‌هایی مانند کوسه و شاه ماهی که ممکن است دارای جیوه بالایی باشد خودداری کنند. برخی از گزینه‌های مناسب جایگزینی عبارتند از کنسرو ماهی تن، ماهی قزل آلا و گربه ماهی.
شما همینطور میتوانید درباره پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان مطلب مرتبط با آن را در بلاگ بخوانید.
روغن ماهی و سلامت روان
علاوه بر افسردگی پس از زایمان، برخی مطالعات نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا3 میتوانند به درمان بیماری‌های عصبی و روانی مختلف کمک کنند. این بیماری‌ها شامل اختلال کمبود توجه و بیش فعالی، اختلال استرس پس از سانحه، بیماری پارکینسون، افسردگی، زوال عقل، روان‌گسیختگی، زوال شناختی و از دست دادن حافظه است.
حتما بخوانید: علائم آلزایمر در جوانی چیست
روغن ماهی و فواید قلبی و عروقی
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی و سکته کمک کند. به طور خاص، امگا 3 ممکن است در کنترل مواردی مانند سطح تری گلیسیرید بدن، کلسترول و فشار خون بالا موثر باشد. در سال 2012، محققان اشاره کردند که روغن ماهی، به دلیل خواص ضد التهابی آن، به تثبیت ضایعات آترواسکلروتیک کمک میکند.
درباره آزمایش کلسترول و انجام آن در منزل بیشتر بدانید
برخی از متخصصان توصیه میکنند حداقل دو بار در هفته ماهی، و به خصوص ماهی‌های روغنی مصرف کنید. آنها می‌گویند که این کار ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
با این حال، در سال 2012، یک منبع معتبر با مطالعه بر روی 70000 نفر، اعلام کرد که «هیچ مدرک قانع‌کننده‌ای» را مبنی بر این که مکمل‌های روغن ماهی با خطر کمتر حمله قلبی، سکته یا مرگ زودرس مرتبط باشند، پیدا نکرده است.
نظرات متخصصان در مورد تاثیر مصرف روغن ماهی بر بهبود سلامت قلب متفاوت است. بر اساس مقاله‌ای که در نوامبر 2018 در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شده است مکمل‌های اسید چرب امگا 3 در کاهش حملات قلبی، سکته مغزی یا مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی در مردان و زنان میانسال هیچ تاثیری ندارند. مقالات قبلی که در سال 2013 در همان ژورنال منتشر شده بود نیز نشان دادند که مکمل‌های اسید چرب امگا ۳ برای افرادی که دارای زمینه بیماری قلبی هستند هیچ اثر مثبتی ندارند. با این حـال و در تحقیقاتی دیگر، هنگامی که محققان بر روی افرادی که در رژیم غذایی‌شان ماهی نمی‌خورند تحقیق کردند متوجه شدند که ممکن است با مصرف مکمل روغن ماهی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کاهش پیدا کند.
از سوی دیگر مطالعات متعددی وجود دارند که نشان می‌دهند در افرادی که مکمل‌های روغن ماهی مصرف میکنند، فشار خون کاهش پیدا میکند.
همچنین شواهد معتبری وجود دارد که نشان می‌دهد اسیدهای چرب امگا 3 میتوانند به میزان قابل توجهی سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهند.
روغن ماهی و سلامت چشم
برخی شواهد نشان می‌دهند که دریافت کافی امگا 3 ممکن است به محافظت از سلامت چشم کمک کند. در مطالعه‌ای در سال 2012، موش‌هایی که مکمل‌های امگا 3 را به مدت 6 ماه دریافت کردند، عملکرد شبکیه بهتری داشتند و در مقایسه با موش‌هایی که مکمل‌ها را دریافت نکردند، خطر کاهش بینایی مرتبط با افزایش سن در آنها کمتر بود. اپتومتریست ها اغلب مصرف مکمل‌های امگا 3 را برای مراقبت از سلامت چشم توصیه میکنند. به گفته برخی کارشناسان، در برخی موارد، داشتن یک رژیم غذایی سالم ممکن است مفیدتر از مصرف مکمل‌ها باشد.
برای مثال، در سال 2019، دانشمندانی که داده‌های 4202 نفر در هلند را مورد بررسی قرار دادند، دریافتند افرادی که میوه‌ها و سبزیجات تازه می‌خورند و در هفته دوبار ماهی را در رژیم غذایی خود جای می‌دهند، در مقایسه با افرادی که این کار را نمی‌کنند، با افزایش سن کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های چشمی هستند.
برخی افراد برای خشکی چشم از مکمل‌های امگا 3 استفاده میکنند. با این حال، در سال 2018، یک مطالعه که برروی 349 نفر با خشکی چشم متوسط تا شدید انجام شده بود، نشان داد هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف مکمل‌ها برای خشکی چشم مفید باشند، وجود ندارد.
روغن ماهی و صرع
صرع یک بیماری عصبی است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا 3 ممکن است به کاهش تعداد تشنج‌هایی که فرد تجربه میکند کمک کند. با این حال، یک منبع مورد اعتماد در سال 2018 اعلام کرد شواهد قطعی برای نشان دادن اینکه مصرف روغن ماهی میتواند به جلوگیری از علائم کمک کند، پیدا نکرده است.
حتما بخوانید: دلایل ابتلا به بیماری صرع
روغن ماهی و رشد سالم جنین
مصرف امگا 3 ممکن است به تقویت رشد جنین و به ویژه رشد مغز و چشم جنین کمک کند. این یکی از دلایلی است که متخصصان توصیه میکنند در دوران بارداری، ماهی‌های چرب مصرف شود. با این حال، مهم است که در این دوران از خوردن ماهی‌های دارای سطوح بالای جیوه اجتناب کنید. در سال 2011، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که مصرف امگا 3 در دوران بارداری ممکن است عملکرد حافظه را در کودکان و در دوران مدرسه بهبود بخشد.
روغن ماهی و روماتیسم مفصلی
مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های روغن ماهی ممکن است به کاهش درد، بهبود خشکی مفصلی صبحگاهی و تسکین حساسیت مفاصل در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کمک کند. در حالی که میزان تسکین مفاصل توسط روغن ماهی اغلب اندک است، اما ممکن است برای کاهش نیاز به داروهای ضد التهاب کافی باشد.
درباره نشانه های آرتروز زانو میتوانید مقاله‌ای را در بلاگ بخوانید.
عوارض و مضرات روغن ماهی
به طور کلی روغن ماهی بی‌خطر است. اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی ضروری هستند. سعی کنید با خوردن ماهی کبابی یا پخته شده و نه سرخ شده، مکمل‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر تری گلیسیرید بالا یا آرتریت روماتوئید دارید، مکمل‌های روغن ماهی ممکن است برای سلامت شما مفید باشند.
به نظر می‌رسد روغن ماهی تقریباً فاقد جیوه است. در حالی که به طور کلی روغن ماهی بی‌خطر است، مصرف بیش از حد آن میتواند خطر خونریزی را افزایش دهد و ممکن است بر پاسخ ایمنی شما تأثیر بگذارد. مشخص نیست که آیا روغن ماهی برای افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند بی‌خطر است یا خیر. بهتر است مکمل‌های روغن ماهی را تحت نظر پزشک مصرف کنید.
مصرف مکمل‌های امگا 3 میتوانند عوارض جانبی به همراه داشته باشند. بهتر است میزان مورد نیاز امگا 3 روزانه را با استفاده از مواد غذایی سالم تامین کنیم
عوارض جانبی روغن ماهی
اکثر افرادی که از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی میکنند نیازی به استفاده از مکمل ها ندارند. گفته میشود که افراد باید قبل از استفاده از مکمل‌های روغن ماهی با پزشک خود مشورت کنند، زیرا ممکن است برای آنان خطراتی وجود داشته باشد. زمانی که مکمل‌های روغن ماهی طبق توصیه مصرف شوند، به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شوند. با این حال، مکمل‌های روغن ماهی میتوانند عوارض جانبی خفیفی ایجاد کنند، از جمله ایجاد مزه ماهی در دهان، بوی بد دهان، سوزش سر دل، حالت تهوع یا اسهال و راش پوستی. مصرف دوزهای بالای مکمل‌های روغن ماهی ممکن است خطر خونریزی و احتمالاً خطر سکته را افزایش دهد.
تداخلات دارویی روغن ماهی
داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت، گیاهان و مکمل‌ها: این نوع داروها، گیاهان و مکمل‌ها باعث کاهش لخته شدن خون می‌شوند. این احتمال وجود دارد که مصرف مکمل‌های روغن ماهی با آنها خطر خونریزی را افزایش دهد.
داروهای فشار خون، گیاهان دارویی و مکمل ها: مصرف مکمل‌های روغن ماهی ممکن است کمی فشار خون را کاهش دهد. مصرف این مکمل‌ها همراه با داروهای فشار خون ممکن است اثرات آن را بر فشار خون افزایش دهد.
داروهای ضد بارداری: برخی از داروهای ضد بارداری ممکن است با تأثیر روغن ماهی که معمولاً روی تری گلیسیرید دارد تداخل داشته باشند.
ویتامین E: مصرف روغن ماهی میتواند سطح ویتامین E را کاهش دهد.
بسیاری از مکمل‌های روغن ماهی ممکن است حاوی پراکسیدهای چربی مضر و لیپیدهای اکسید شده که به سلول‌ها آسیب برسانند باشند، اما مشخص نیست که آیا این مساله عواقب قابل‌توجهی برای سلامتی دارد یا خیر.
بیشتر بخوانید: قرص ویتامین e برای چاقی صورت
نحوه مصرف روغن ماهی
میزان مصرف روغن ماهی بسته به هدف استفاده از آن متفاوت است. برای سلامت عمومی، 250 میلی‌گرم از اسیدهای چرب امگا3 حداقل دوز است و می‌توان آن را از طریق مصرف ماهی به دست آورد. انجمن قلب آمریکا مصرف 1 گرم روغن ماهی در روز را توصیه میکند. اگر اسیدهای چرب امگا3 توسط رژیم غذایی تامین شود، مکمل کمتری مورد نیاز است. روغن ماهی را می‌توان در طول روز مصرف کرد. برای به حداقل رساندن طعم بعد از مصرف روغن ماهی، می‌توان آن را همراه با غذا مصرف کرد. زنان باردار باید تا زمانی که خطر افزایش سطح جیوه وجود نداشته باشد مصرف روغن ماهی خود را حداقل 200 میلی گرم در روز افزایش دهند.
برای تامین امگا 3 مورد نیاز بدن لازم نیست حتما از روغن ماهی و محصولات حیوانی استفاده شود. گیاهان بسیاری نیز وجود دارند که به عنوان منابع گیاهی تامین امگا 3 مورد نیاز بدن مورد استفده قرار می‌گیرند
منابع غذایی امگا3
در بیشتر موارد، بهترین راه برای مصرف مواد مغذی از طریق غذا است، مگر اینکه پزشک مصرف مکمل‌ها را توصیه کند.
منابع حیوانی امگا 3 عبارتند از: ماهی‌های چرب مانند ساردین، ماهی تن و سالمون، سایر غذاهای دریایی مانند صدف و میگو، تخم مرغ، روغن‌های کبد ماهی.
جایگزین های گیاهی روغن ماهی برای تامین امگا 3 مورد نیاز بدن عبارتند از روغن بذر کتان، دانه‌های چیا، روغن کانولا، روغن سویا، گردو و لوبیا قرمز.امگا 3 یک ماده مغذی ضروری است که بیشتر افراد میتوانند آن را از منابع غذایی دریافت کنند. مصرف مکمل‌های روغن ماهی و امگا 3 ممکن است فوایدی برای سلامتی به همراه داشته باشد، اما خوردن رژیم غذایی حاوی انواع مواد مغذی برای سلامتی مفیدتر است. هرکسی که قصد مصرف مکمل‌ها را دارد، ابتدا بهتر است با دکتر آنلاین سامانه حال مشورت کند تا از بی‌خطر بودن آن مطمئن شود.
سوالات متداول
روغن ماهی برای چیست؟
امگا 3 به رشد طبیعی مغز و چشم کمک میکند. آنها با التهاب مبارزه میکنند و ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی و بهبود عملکرد مغز کمک کنند. از آنجایی که روغن ماهی حاوی مقدار زیادی امگا 3 است، افرادی که در معرض خطر ابتلا به این اختلالات هستند میتوانند از مصرف آن سود ببرند.
اگر هر روز روغن ماهی مصرف کنید چه اتفاقی می‌افتد؟
در صورت مصرف خوراکی، روغن ماهی در دوزهای 3 گرم یا کمتر در روز برای اکثر افراد بی‌خطر است. مصرف بیش از 3 گرم در روز ممکن است احتمال خونریزی را افزایش دهد. عوارض جانبی روغن ماهی شامل سوزش سر دل، شل شدن مدفوع و خونریزی از بینی است. مصرف مکمل‌های روغن ماهی همراه با وعده های غذایی میتواند این مشکلات را کاهش دهد.
روغن ماهی چه مضراتی دارد؟
امگا 3 بخشی ضروری از رژیم غذایی است و مکملهایی مانند روغن ماهی با سلامتی مرتبط هستند. با این حال، مصرف بیش از حد روغن ماهی در واقع میتواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد و منجر به عوارض جانبی مانند قند خون بالا و افزایش خطر خونریزی شود.
کدام نوع روغن ماهی بهتر است؟
یک مکمل معمولی روغن ماهی احتمالا بهترین انتخاب برای اکثر افرادی است که به دنبال بهبود سلامتی خود هستند. همچنین میتوانید مکملهایی را بخرید که حاوی غلظت بالاتری از امگا 3 هستند.
آیا روغن ماهی برای سلامت مو مفید است؟
مصرف اسیدهای چرب امگا3 میتواند به بهبود موهای شما کمک کند، زیرا آنها پر از مواد مغذی و پروتئین هستند. مصرف مکمل امگا3 همراه با آنتی اکسیدانها به بهبود تراکم و قطر مو کمک میکند.
منابع
