رژیم دوکان چیست و چگونه باعث لاغری می‌شود؟

رژیم دوکان یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات است که معمولا برای کاهش وزن استفاده می‌شود. اما در مورد خوب بودن یا بد بودن آن و همچنین ارائه یک برنامه کامل غذایی برای این رژیم، در ادامه با شما صحبت خواهیم کرد.

رژیم دوکان چیست؟

رژیم دوکان فیت یک برنامه کاهش وزن محبوب است که هدف آن کمک به کاهش وزن ناخواسته و حفظ سبک زندگی سالم است. این برنامه غذایی که توسط دکتر فرانسوی پیر دوکان تهیه شده است، به دلیل رویکرد ساده و نتایج امیدوارکننده، در سراسر جهان از جمله در ایران مورد توجه قرار گرفت.

رژیم دوکان بر ترکیب غذاهای پر پروتئین و در عین حال محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها تاکید دارد و به 4 مرحله مجزا تقسیم می شود: حمله، کروز، رسیدن به وزن واقعی و تثبیت. هر مرحله مجموعه ای از دستورالعمل های خود را دارد که باید دنبال شود.

اگرچه رژیم دوکان در کشورمان محبوبیت پیدا کرده اما، قبل از شروع هر برنامه غذایی باید با یک متخصص مانند دکتر تغذیه انلاین مشورت کنید. او بهترین راهننمایی را به شما کرده و برنامه غذایی مناسب خودتان را به شما خواهد داد.

آیا رژیم دوکان برای کاهش وزن موثر است؟

بله، رژیم دوکان فیت برای کاهش وزن موثر است. اصل اصلی رژیم دوکان تنظیم مصرف پروتئین و کربوهیدرات است که منجر به کاهش وزن سریع می شود.

رژیم دوکان با گزارش‌هایی از نتایج موفقیت‌آمیز، برای کاهش وزن همراه بوده است.. مصرف زیاد پروتئین به کنترل گرسنگی کمک کرده و باعث عدم خوردن زیاد می‌شود. علاوه بر این، مراحل ساختاریافته رژیم غذایی و معرفی مجدد تدریجی برخی غذاها امکان مدیریت طولانی مدت وزن را فراهم می کند.با پیروی از مراحل و دستورالعمل های ساختاری آن، ترکیب عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم، شما نیز به وزن مناسب‌تری خواهید رسید.

چه افرادی باید رژیم دوکان بگیرند

رژیم دوکان می‌تواند یک انتخاب مفید برای افرادی باشد که به دنبال کاهش وزن اضافی و حفظ وزن سالم خود هستند. این برنامه غذایی در درجه اول بر روی غذاهای با پروتئین بالا تاکید داشته و در عین حال مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را محدود می‌کند.

اگر از افرادی هستید که از خوردن گوشت، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ لذت می برید، رژیم دوکان یک رژیم ایده‌آل برای شما است. این برنامه غذایی شامل پروتئین های بدون چربی است که به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.

رعایت رژیم دوکان ساده است و نیازی به شمارش کالری ندارد. در عوض، از چهار مرحله مجزا تشکیل شده است که به تدریج تنوع بیشتری را به وعده های غذایی شما وارد می کند. شما با مرحله “حمله” شروع می کنید، جایی که عمدتاً غذاهای غنی از پروتئین مصرف می کنید. سپس به مرحله “کروز” می روید، جایی که سبزیجات را به وعده های غذایی خود اضافه می کنید. پس از آن، وارد مرحله «تجمیع» می‌شوید، که امکان انتخاب‌های غذایی گسترده‌تر، از جمله بخش‌های کوچک کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را دارید. در نهایت، به مرحله “تثبیت” می رسید، جایی که می‌توانید از یک رژیم غذایی متعادل با روزهای چیت میل لذت ببرید.

البته هیچ رژیم غذایی یک راه حل جادویی ندارد و کاهش وزن پایدار نیاز به ترکیب عادات سبک زندگی سالم و ورزش نیز دارد.

مراحل رژیم غذایی دوکان چگونه است؟

رژیم دوکان به چهار مرحله تقسیم می شود که هر کدام قوانین و دستورالعمل های خاص خود را دارد.

• مرحله حمله

این اولین مرحله از رژیم دوکان است و به طور معمول 2 تا 7 روز طول می کشد. در این مرحله، شما باید غذاهای غنی از پروتئین بدون چربی مانند ماهی، تخم مرغ، مرغ و محصولات لبنی کم چرب مصرف کنید. همچنین می توانید سبزیجات غیر نشاسته ای مصرف کرده و مقدار زیادی آب بنوشید.

• مرحله کروز

پس از تکمیل مرحله حمله، به مرحله کروز می روید. در این مرحله مانند مرحله قبل، اما با افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای، به خوردن غذاهای غنی از پروتئین بدون چربی ادامه می دهید. روزهای پروتئین خالص (مانند مرحله حمله) را با روزهای پروتئین + سبزیجات جایگزین کنید. مدت زمان این مرحله به اهداف کاهش وزن شما بستگی دارد و ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد.

• مرحله رسیدن به وزن ایده‌آل

هدف این مرحله جلوگیری از بازگشت وزنی است که از دست داده اید. در طول این مرحله، به تدریج غذاهای خاصی را که قبلاً محدود شده بودند، مانند نان سبوس دار، میوه، پنیر و سبزیجات نشاسته ای دوباره مصرف می‌کنید.

• مرحله تثبیت

مرحله پایانی رژیم دوکان مرحله تثبیت است که قرار است تا آخر عمر دنبال شود. این مرحله شامل حفظ وزن و جلوگیری از افزایش وزن در آینده است. شما می توانید هر چیزی را که می خواهید بخورید، اما یک روز در هفته به وعده های غذایی پروتئین خالص اختصاص داده شده است تا جلوی هرگونه زیاده روی گرفته شود. ورزش منظم بدنی و مصرف روزانه سبوس جو دوسر نیز در این مرحله بسیار مهم است.

بیتشر بدانید: برای چربی خون چی خوبه

نمونه رژیم دوکان

1. فاز حمله:

• مدت: این مرحله به طور معمول 2-7 روز طول می کشد، بسته به اهداف کاهش وزن شما.
• هدف: هدف اصلی این مرحله شروع متابولیسم و کاهش سریع وزن اضافی است.
• غذا: در این مرحله می‌توانید پروتئین های بدون چربی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و منابع پروتئین گیاهی مانند توفو یا سیتان مصرف کنید. همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب و انتخاب گزینه های کم سدیم بسیار مهم است.

– صبحانه: تخم مرغ نیم پز با ماهی آزاد دودی یا سینه مرغ کبابی.
– میان وعده: ماست یونانی کم چرب.
– ناهار: استیک تن ماهی کبابی با سالاد جانبی متشکل از کاهو، خیار و گوجه فرنگی.
– میان وعده: تخم مرغ آب پز.
– شام: سینه مرغ کبابی با کلم بروکلی بخارپز و گل کلم.
– میان وعده: پنیر شیر بدون چربی.

2. فاز کروز:

• مدت زمان این مرحله به وزن کل شما بستگی دارد.
• هدف: هدف از این مرحله دستیابی به کاهش وزن ثابت با جایگزینی روزهای پروتئین خالص و پروتئین با روزهای گیاهی غیر نشاسته ای است.
• غذا: می توانید مانند مرحله حمله به مصرف پروتئین های بدون چربی ادامه دهید، اما اکنون سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار، خیار، کدو سبز و تربچه را با هم ترکیب می کنید.

– صبحانه: املت با اسفناج، قارچ و پنیر کم چرب.
– میان وعده: برش های بوقلمون بدون چربی.
– ناهار: سالمون کبابی با یک طرف فلفل دلمه ای و کدو سبز سرخ شده.
– میان وعده: پنیر کوتیج بدون چربی.
– شام: گوشت گاو بدون چربی کبابی با مارچوبه بخارپز و لوبیا سبز.
– میان وعده: بوقلمون تند.

با رژیم کانادایی اصلی بیشتر آشنا شوید.

3. مرحله رسیدن به وزن مناسب:

• مدت زمان: مدت زمان این مرحله به میزان وزن از دست رفته در مراحل قبلی بستگی دارد. به ازای هر 2.5 کیلو از دست دادن، پنج روز را در این مرحله سپری می‌کنید.
• هدف: مرحله تثبیت تثبیت کاهش وزن به دست آمده را تضمین می کند و از بازگشت مجدد وزن جلوگیری می کند.
• غذا: در این مرحله به تدریج غذاهای ممنوعه قبلی مانند میوه ها، پنیر، نان سبوس دار و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی را دوباره وارد می کنید. شما همچنین می‌توانید از دو وعده غذایی چیت در هفته لذت ببرید و در عین حال پروتئین‌های بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته‌ای مصرف کنید.

– صبحانه: بلغور جو دوسر با یک قاشق چایخوری عسل و مقدار کمی میوه.
– میان وعده: یک مشت بادام.
– ناهار: سینه مرغ کبابی به همراه ماکارونی غلات کامل و مخلوط سبزیجات.
– میان وعده: هوموس با چوب هویج.
– شام: ماهی کبابی با مقداری کوسکوس گندم کامل و سبزیجات برشته.
– میان وعده: ماست کم چرب با توت مخلوط.

4. مرحله تثبیت:

• مدت زمان: این مرحله مادام العمر است و هدف آن حفظ کاهش وزن به دست آمده است.
• هدف: هدف اصلی این مرحله ایجاد عادات غذایی سالم و جلوگیری از افزایش وزن در آینده است.
• غذا: شما تشویق می شوید که اصولی را که در طول برنامه آموخته اید دنبال کنید. روزانه سه قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر بخورید، ورزش منظم داشته باشید و رژیم غذایی غنی از پروتئین را در اولویت قرار دهید. یک روز در هفته، باید قوانین مرحله حمله را به شدت رعایت کنید.

در این مرحله، می‌توانید آزادانه غذا بخورید، اما همچنان از برخی دستورالعمل‌ها مانند ترکیب روزانه سبوس جو دو سر، داشتن یک روز «پروتئین خالص» در هفته و حفظ یک سبک زندگی سالم پیروی کنید.

فواید رژیم دوکان

رژیم دوکان فواید زیادی دارد که به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک خواهد کرد. از مزایای آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. کاهش وزن موثر: اگر به دنبال کاهش وزن اضافی هستید، رژیم دوکان کاملا موثر است. با تمرکز بر پروتئین بدون چربی و کاهش کربوهیدرات ها و چربی ها، این رژیم به کاهش وزن کمک خواهد کرد.

2. پیروی ساده و آسان: رژیم دوکان کاملاً ساده و قابل درک است و نیازی به کالری شماری پیچیده یا برنامه های غذایی پیچیده ندارد.

3. سیر کننده: غذاهایی که در رژیم دوکان مصرف می‌کنیدپروتئین بالایی دارند و باعث سیری طولانی مدت می‌شوند.

4. بهبود سلامت کلی: تمرکز بر منابع پروتئین بدون چربی و کاهش کربوهیدرات ها منجر به بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون و سطح قند خون پایدار می‌شود.

5. مراحل ساختار یافته جهت لاغری تدریجی: رژیم دوکان به چهار مرحله تقسیم می شود و هر مرحله دستورالعمل‌های خاصی دارد که به تدریج گروه‌های غذایی مختلف را معرفی می‌کند.

6. بدون محدودیت: برخلاف برخی رژیم های دیگر، رژیم دوکان مقدار غذایی را که می‌خواهید بخورید محدود نمی‌کند. شما می‌توانید به همان اندازه که می‌خواهید غذای مجاز مصرف کنید.

عوارض رژیم دوکان چیست؟

رژیم دوکان، مانند هر برنامه غذایی دیگر ممکن است عوارض جانبی نیز داشته باشد که باید از آنها آگاه باشید.

1. خستگی اولیه: در شروع رژیم دوکان، برخی از افراد ممکن است دچار خستگی شوند، زیرا بدن آنها با برنامه غذایی جدید سازگار نشده.

2. بوی بد دهان: در روزهای اولیه رژیم، ممکن است متوجه شوید که بوی نفستان کمی متفاوت است. زیرا وقتی که بدن چربی را برای انرژی تجزیه می کند، می‌تواند کتون تولید کند که همین موضوع باعث بوی بد موقتی می‌شود.

3. یبوست: از آنجایی که رژیم دوکان فیبر کمی دارد ، برخی افراد ممکن است دچار یبوست شوند. برای جلوگیری از این امر، نوشیدن مقدار زیادی آب و گنجاندن غذاهای غنی از فیبر، مانند سبزیجات، در وعده های غذایی لازم است.

5. چرخه قاعدگی نامنظم: برخی از زنان در حین پیروی از رژیم دوکان تغییراتی را در چرخه قاعدگی خود تجربه می‌کنند که این موضوع را می‌توان به کاهش وزن سریع یا مصرف کم کالری نسبت داد.

رژیم غذایی برای دیابت را بشناسید.

آیا رژیم دوکان رژیم سالمی است؟

رژیم دوکان یک رژیم غذایی پرطرفدار است که مدت زیادی است که استفاده می‌شود. رژیم دوکان در کوتاه مدت موثر است زیرا کالری دریافتی شما را محدود می کند و گروه های غذایی خاصی را حذف می‌کند. با این حال، ممکن است در دراز مدت پایدار نباشد.

رژیم دوکان می گوید منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و توفو مصرف کنید که برای سلامتی شما بسیار مفید است. با این حال، سایر گروه های غذایی ضروری مانند میوه ها، غلات کامل و برخی سبزیجات را که برای تامین مواد مغذی و فیبر ضروری هستند، محدود می‌کند و همین موضوع منجر به عدم تعادل مواد مغذی در بدن می شود. ضمن اینکه رژیم دوکان تنوع و انعطاف پذیری زیادی ندارد و پیروی از آن را برای مدت طولانی چالش برانگیز می‌کند.

به طور خلاصه، در حالی که رژیم دوکان منجر به کاهش وزن سریع می‌شود، اما ممکن است بهترین راه حل طولانی مدت برای سلامت کلی نباشد.

بیشتر بدانید: انواع روش‌­های جراحی­ کاهش وزن

تفاوت رژیم دوکان با رژیم کتوژنیک

رژیم دوکان و رژیم کتوژنیک دو برنامه غذایی محبوب هستند که شباهت هایی دارند اما چندین تفاوت کلیدی نیز دارند.

رژیم دوکان یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات است. از سوی دیگر، رژیم کتوژنیک نیز یک رژیم کم کربوهیدرات است اما با تاکید بیشتر بر چربی ها. مصرف کربوهیدرات شما را به میزان بسیار کم محدود می‌کند و مصرف بیشتر چربی های سالم را جایگزین آن می‌کند. با کاهش کربوهیدرات ها، بدن شما وارد یک حالت متابولیک به نام کتوز می شود، جایی که شروع به سوزاندن چربی برای انرژی به جای گلوکز می کند. این فرآیند اغلب منجر به کاهش وزن قابل توجهی خواهد شد.

از نظر انتخاب غذا، در حالی که هر دو رژیم کربوهیدرات ها را محدود می‌کند، رژیم دوکان غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ را پیشنهاد می‌کند و رژیم کتوژنیک بر افزایش مصرف چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل، همراه با مصرف متوسط پروتئین تاکید دارد.

تفاوت دیگر در پایداری این دو رژیم غذایی است. رژیم دوکان دارای یک برنامه ساختاریافته با مراحل خاص است که برخی افراد برای کاهش وزن کوتاه مدت آن را راحت تر دنبال می کنند. از سوی دیگر، رژیم کتوژنیک به عنوان یک تغییر سبک زندگی طولانی مدت، پایدارتر باشد زیرا تنوع غذایی و انعطاف پذیری بیشتری دارد

به طور خلاصه، اگر می‌خواهید رژیم بگیرید بهتر است براساس قد و وزن خودتان رژیم مختص خودتان را ار دکتر تغذیه آنلاین بگیرید و تحت نظر باشید.