براي جلوگيري از سرطان سينه چه بخوريم؟ این سوال بسیاری از خانم‌هایی است که از این بیماری می‌ترسند. در جواب باید گفت: برخی از میوه‌ها و سبزیجات، ماهی های چرب، غذاهای تخمیری، لوبیا، گیاهان و ادویه جات ترشی جات، غلات کامل و گردو به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک می‌کنند. از الکل، فست فود، غذاهای سرخ شده، گوشت های فرآوری شده، شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده نیز باید دوری شود.
آسیب DNA و جهش های ژنتیکی ممکن است باعث سرطان سینه شود. جهش‌های ارثی در ژن‌های خاصی مانند BRCA1 و BRCA2 نیز می‌تواند خطر ابتلا به چاقی را افزایش دهد.
سبک زندگی نیز نقش مهمی دارد. تحقیقات، سیگار کشیدن، قرار گرفتن در معرض استروژن، نوشیدن زیاد نوشیدنی‌های گازدار، رژیم‌های غذایی غربی سرشار از غذاهای فرآوری شده را با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط می‌داند.
به طور قابل‌توجهی، مطالعات دیگری با الگوهای غذایی مانند رژیم مدیترانه‌ای با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. علاوه بر این، غذاهای خاص حتی ممکن است از این بیماری محافظت کنند.
در این مطلب، 12 ماده غذایی که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک کند و چند مورد که باید از آنها اجتناب کنید آورده شده است.
غذاهایی که خطر سرطان سینه را کاهش می‌دهند
به خاطر داشته باشید که عوامل زیادی با ایجاد سرطان سینه مرتبط هستند. در حالی که بهبود رژیم غذایی سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشد اما به طور کلی خطر ابتلا به سرطان را نیز کاهش می‌دهد، این تنها یک تکه از پازل است.
حتی با داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، همچنان به غربالگری‌های منظم سرطان سینه مانند ماموگرافی و سونوگرافی سینه و بررسی‌های دستی نیاز دارید.
از این گذشته، تشخیص زودهنگام به میزان قابل توجهی، میزان بقا را افزایش می‌دهد. برای راهنمایی درباره اینم موضوع از یک دکتر زنان آنلاین برای مشاوره در مورد غربالگری سرطان سینه بخواهید.
با این حال، تحقیقات نشان می دهد که این غذاها ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهند.
1. سبزیجات سبز برگ
اینها تنها تعدادی از سبزیجات سبز برگ هستند که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند:
- کلم پیچ
- آرگولا
- اسفناج
- سبزی خردل
- چغندر
سبزیجات دارای برگ سبز حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی از جمله بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین هستند. سطوح بالای این آنتی اکسیدان‌ها در خون با کاهش خطر سرطان سینه مرتبط است.
یک تجزیه و تحلیل قدیمی‌تر در سال 2012 از هشت مطالعه بر روی 7011 زن نشان داد که خطر ابتلا به سرطان سینه در افرادی که سطوح بالاتری از کاروتنوئید دارند در مقایسه با زنان با سطوح پایین‌تر به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
به همین ترتیب، یک مطالعه بزرگ در سال 2015 منبع معتبر سطح بالاتر کاروتنوئیدهای خون را با کاهش 18 تا 28 درصدی خطر ابتلا به سرطان سینه و همچنین کاهش خطر عود و مرگ در افرادی که قبلاً سرطان سینه داشتند مرتبط دانست. این مطالعه 32826 زن را طی یک دوره 20 ساله مورد بررسی قرار داد.
برخی تحقیقات نشان داده است که فولات، ویتامین B غلیظ در سبزیجات سبز برگ، ممکن است به محافظت در برابر سرطان سینه کمک کند. تحقیقات به طور کلی در مورد اینکه آیا مصرف فولات تأثیر قابل توجهی، مثبت یا منفی، بر خطر سرطان سینه دارد، متفاوت است. مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
2. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی از جمله گل کلم، کلم و بروکلی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک کنند.
سبزیجات چلیپایی حاوی ترکیبات گلوکوزینولات هستند که بدن شما می تواند آنها را به مولکول هایی به نام ایزوتیوسیانات تبدیل کند. اینها پتانسیل ضد سرطانی قابل توجهی دارند.
قابل توجه است، مطالعه ای که شامل 1493 زن چینی جنوبی بود، مصرف کل سبزیجات چلیپایی را با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط دانست.
3. سبزیجات آلیوم
سیر، پیاز و تره فرنگی همگی از سبزیجات آلیوم هستند. آنها دارای مجموعه ای از مواد مغذی، از جمله ترکیبات ارگانوسولفور، آنتی اکسیدان های فلاونوئید، و ویتامین C هستند. اینها ممکن است خواص ضد سرطانی قوی داشته باشند.
یک مطالعه سال 2020 که شامل 660 زن در پورتوریکو بود، مصرف زیاد سیر و پیاز را با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط دانست.
به همین ترتیب، مطالعه ای که روی 285 زن ایرانی انجام شد نشان داد که مصرف زیاد سیر و تره فرنگی ممکن است مانع سرطان سینه شود.
ضمن اینکه مصرف زیاد پیاز پخته شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است!
بنابراین، تحقیقات بیشتری در مورد پیاز و سلامت سینه مورد نیاز است.
4. مرکبات
مرکبات عبارتند از:
- پرتقال
- گریپ فروت
- لیمو
- لیموها
- نارنگی ها
مرکبات و پوست آنها مملو از ترکیباتی است که به پیشگیری از سرطان سینه کمک می‌کنند. از جمله:
فولات
ویتامین C
کاروتنوئیدها مانند بتا کریپتوکسانتین و بتاکاروتن
آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی مانند کورستین، هسپرتین و نارینژنین
این مواد مغذی دارای اثرات آنتی اکسیدانی، ضد سرطانی و ضد التهابی هستند.
بررسی‌های قدیمی‌تر در سال 2013 از شش مطالعه که شامل 8393 نفر بود، مصرف زیاد مرکبات را با کاهش 10 درصدی خطر سرطان سینه مرتبط دانست.
بیشتر بدانید: کیست سینه
5. توت ها
مصرف منظم توت‌ها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان سینه کمک می‌کند.
آنتی اکسیدان‌های موجود در انواع توت، از جمله فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها، در برابر آسیب سلولی، توسعه و گسترش سلول های سرطانی مفید هستند.
یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2013 که شامل 75929 زن بود، مصرف بیشتر انواع توت‌ها – و به‌ویژه زغال اخته – را با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه با گیرنده‌های استروژن مرتبط دانست.
6. هلو، سیب، گلابی و انگور
نشان داده شده است که میوه ها – به ویژه هلو، سیب، گلابی و انگور – در برابر سرطان سینه محافظت می‌کنند.
در مطالعه بزرگ سال 2013 که در بالا ذکر شد، زنانی که حداقل دو وعده هلو در هفته مصرف می‌کردند تا 41 درصد با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان مواجه شدند.
یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2014 نشان داد که آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنل موجود در هلو از رشد و گسترش سلولی سرطان سینه انسان نیز جلوگیری می‌کند.
ضمن اینکه مطالعاتی که داده‌های صدها هزار زن را تجزیه و تحلیل می‌کند، مصرف سیب و گلابی را با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط کرده است.
برخی از ترکیبات موجود در انگور – از جمله فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها – نیز می‌توانند از سلول‌های سرطان سینه محافظت کنند.
7. ماهی چرب
ماهی های چرب، از جمله سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی به دلیل فواید سلامت چشمگیرشانبسیار محبوب هستند. چربی‌های امگا 3، سلنیوم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آستاگزانتین در پیشگیری از سرطان مفید هستند.
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که خوردن ماهی های چرب به طور خاص خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد.
21 مطالعه که در مجموع 883585 نفر را شامل می‌شد، نشان داد، افرادی که بالاترین منابع غذایی دریایی امگا 3 را دریافت می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین مقدار را مصرف می‌کنند، تا 14 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه را دارند.
متعادل کردن نسبت امگا 3 به امگا 6 با خوردن ماهی های چرب بیشتر و روغن های تصفیه شده کمتر و غذاهای فوق فرآوری شده نیز به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک می‌کند.
8. غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کیمچی و خمیر سویا حاوی پروبیوتیک ها و سایر مواد مغذی هستند که ممکن است از منابع مورد اعتماد در برابر سرطان سینه محافظت کنند.
بررسی 27 مطالعه در سال 2015، مصرف محصولات لبنی از جمله محصولات لبنی تخمیری مانند ماست را با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در جمعیت‌های غربی و آسیایی مرتبط دانست.
9. لوبیا
لوبیا سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به طور خاص، محتوای بالای فیبر آنها از سرطان سینه جلوگیری می‌کند.
یک مطالعه در سال 2018 که شامل 4706 زن بود، نشان داد که مصرف زیاد لوبیا خطر ابتلا به سرطان سینه را تا 20 درصد در مقایسه با مصرف کم لوبیا کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، در یک مطالعه در 2020 که شامل 1260 زن نیجریه ای بود، خطر ابتلا به سرطان سینه در افرادی که بیشترین مصرف لوبیا را داشتند تا 28 درصد در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف را داشتند، کاهش داشت.
10. گیاهان و ادویه جات ترشی جات
گیاهان و ادویه ها حاوی ترکیباتی چون ویتامین ها، اسیدهای چرب و آنتی اکسیدان های پلی فنل هستند و مانع سرطان می‌شوند.
به عنوان مثال، پونه کوهی دارای آنتی اکسیدان های کارواکرول و رزمارینیک اسید است. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که این آنتی اکسیدان ها اثرات ضد سرطانی قابل توجهی در برابر رده های سلولی تهاجمی سرطان سینه از خود نشان می دهند.
کورکومین، ترکیب فعال اصلی در زردچوبه، همچنین خواص ضد سرطانی قابل توجهی را نشان داده است، مانند آپیژنین، فلاونوئید غلیظ شده در جعفری.
از آنجایی که بسیاری از گیاهان و ادویه های دیگر نیز دارای اثرات ضد سرطانی قوی هستند، ایده خوبی است که انواع مختلفی از جمله آویشن، مخلوط ادویه کاری و زنجبیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
11. غلات کامل
غلات کامل مانند گندم، برنج قهوه ای، جو، کینوا و چاودار سرشار از مواد مغذی مهم از جمله فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مصرف بیش از هفت وعده غلات کامل در هفته، با کاهش قابل توجهی در خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان مرتبط است.
مطالعه دیگری که بر روی 10812 زن میانسال انجام شد، نشان داد که مصرف کربوهیدرات‌های با کیفیت بالا، مانند غلات کامل، با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در طی یک دوره 12 ساله مرتبط است.
علاوه بر این، افزودن غلات کامل به رژیم غذایی می تواند در برابر چندین نوع سرطان دیگر از جمله سرطان پانکراس، معده و مری نیز محافظت ایجاد کند.
12. گردو
گردو فواید زیادی دارد و منبع عالی چربی‌های سالم برای قلب از جمله اسید آلفا لینولنیک است.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن گردو و انواع دیگر آجیل به رژیم غذایی شما حتی مانع از سرطان سینه می‌شود.
بر اساس یک مطالعه در سال 2015 که روی 201 نفر انجام شد، افرادی که بیشترین میزان گردو و بادام را در هفته مصرف می‌کردند، 2 تا 3 برابر کمتر از افرادی که هیچ آجیلی مصرف نمی‌کردند، در معرض ابتلا به سرطان سینه بودند.
مطالعه کوچک دیگری به تأثیر گردو بر زنان مبتلا به سرطان سینه پرداخت. محققان دریافتند که مصرف 57 گرم گردو در هر روز به مدت 2 تا 3 هفته منجر به تغییرات قابل توجهی در سطوح ژن‌های خاصی می‌شود که رشد و گسترش سلول‌های سرطان سینه را کنترل می‌کنند.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که برخی از ترکیبات گردو می‌تواند رشد سلول های سرطان سینه را تا 63 درصد متوقف کند.
غذاها و نوشیدنی های مضر برای سرطان سینه
برخی از غذاها ممکن است از سرطان سینه جلوگیری می‌کنند اما برخی دیگر ممکن است خطر ابتلا را افزایش دهند.
به این ترتیب، بهتر است مصرف غذاها و نوشیدنی‌های زیر را کاهش دهید، یا به طور کامل از آنها اجتناب کنید:
الکل: مصرف الکل، به ویژه نوشیدن زیاد آن، ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
فست فود: خوردن منظم فست فود دارای معایب بسیاری است، از جمله افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت، چاقی و سرطان سینه.
غذاهای سرخ شده: تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای سرخ شده ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. در واقع، در مطالعه‌ای بر روی 620 زن ایرانی زیر 50 سال، مصرف غذای سرخ‌شده بزرگ‌ترین عامل خطر برای ابتلا به سرطان سینه بود.
گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهند. بررسی 18 مطالعه در سال 2018، مصرف گوشت بسیار فرآوری شده را با 9 درصد خطر بیشتر ابتلا به سرطان سینه مرتبط کرد.
شکر: رژیم غذایی سرشار از قند، با افزایش التهاب و آنزیم‌های خاصی که با رشد و گسترش سرطان مرتبط هستند، خطر ابتلا به سرطان سینه را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
کربوهیدرات های تصفیه شده: سعی کنید کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و محصولات شیرین را با محصولات غلات کامل و سبزیجات غنی از مواد مغذی جایگزین کنید.
تغذیه مناسب هنگام درمان سرطان سینه
هنگامی که تحت درمان سرطان سینه قرار می گیرید، یک رژیم غذایی متعادل و غنی از غذاهای کامل می‌تواند نقش حیاتی در کنترل عوارض جانبی و ارتقاء سلامتی داشته باشد. ترکیب انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ که مملو از آنتی اکسیدان ها و فیتواستروژن ها هستند، مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل را بیشتر مصرف کنید. غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوآ و نان گندم کامل، انرژی و فیبر مناسبی را تامین می کنند و باعث سلامت گوارش و تعادل هورمونی می‌شوند.
منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و حبوبات را انتخاب کنید، در حالی که گوشت فرآوری شده و محصولات سویا را محدود کنید. علاوه بر این، مصرف الکل خود را تعدیل کنید، زیرا مصرف بیش از حد آن با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است.
سایر ملاحظات سبک زندگی
شکی نیست که رژیم غذایی شما به پیشگیری از بیماری های مزمن از جمله سرطان سینه کمک می‌کند. با این حال، بسیاری از انتخاب های سبک زندگی دیگر ممکن است بر خطر ابتلا به سرطان نیز تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، انجام ورزش منظم، استراحت کافی و اجتناب از سیگار کشیدن، حفاظت قابل توجهی را در برابر سرطان سینه ارائه می‌دهد. حفظ وزن متوسط بدن نیز ممکن است به کاهش خطر ابتلا کمک کند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از محصولات مراقبت از پوست ممکن است خطر سرطان سینه را افزایش دهند.
به عنوان مثال، بسیاری از مرطوب کننده ها، لوازم آرایشی و محصولات مو حاوی پارابن هستند، نوعی ماده شیمیایی که می تواند در ایجاد سرطان سینه نقش داشته باشد. پارابن ها مختل کننده غدد درون ریز هستند، به این معنی که ممکن است بر هورمون های شما تأثیر منفی بگذارند.
قرار گرفتن در معرض آفت کش ها و همچنین مختل کننده های غدد درون ریز مانند بیسفنول A (BPA) که در موادی مانند پلاستیک یافت می شود، ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را نیز افزایش دهد.
بنابراین، انتخاب محصولات مراقبت از پوست، باغبانی و تمیز کردن طبیعی، ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.
قدرت تغذیه در پیشگیری از سرطان سینه
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی غنی از غذاهای فرآوری شده و مواد مغذی کم، خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد، در حالی که رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل می‌تواند به کاهش خطر ابتلا کمک کند. علاوه بر این، تعداد فزاینده ای از شواهد نشان می دهد که چاقی نیز ممکن است در ایجاد سرطان سینه نقش داشته باشد، به ویژه برای زنانی که اضافه وزن داشته یا چاق هستند.
رابطه بین سرطان سینه و چاقی کمی پیچیده است، اما یکی از عوامل کلیدی افزایش سطح استروژن در بدن است که با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. این امر اهمیت حفظ وزن سالم و انجام فعالیت بدنی منظم برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه را برجسته می کند.
علت سرطان سینه
سرطان سینه یک بیماری پیچیده است که می تواند تحت تأثیر ترکیبی از عوامل ژنتیکی و محیطی قرار گیرد. تحقیقات نشان می دهد که سابقه خانوادگی سرطان می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به این بیماری را در زنان افزایش دهد. اگر مادر یا خواهر شما به سرطان سینه تشخیص داده شده باشد، به خصوص در سنین پایین، احتمال بیشتری وجود دارد که در معرض خطر قرار بگیرید. در واقع، حتی اگر چندین نفر از بستگان مرد و زن مبتلا به سرطان سینه، تخمدان یا پروستات تشخیص داده شده باشند، بسیار مهم است که اقدامات پیشگیرانه برای محافظت از سلامت خود انجام دهید.
کلام پایانی
به طور کلی، علت ابتلا به سرطان پیچیده است اما مطمئناً تحت تأثیر رژیم غذایی شما نیز قرار دارد.
پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و غنی از غذاهایی مانند سبزیجات برگدار، مرکبات و ماهی های چرب ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک کند. محدود کردن یا اجتناب از مواردی مانند الکل، گوشت های بسیار فرآوری شده و غذاها و نوشیدنی های شیرین نیز به همان اندازه مهم است.
به خاطر داشته باشید که قرارهای منظم پزشکی و غربالگری سرطان سینه برای تشخیص زودهنگام بسیار مهم است. اگر در مورد خطر ابتلا به سرطان سینه یا فرآیند غربالگری سؤالی دارید با یک پزشک آنلاین مشورت کنید و بهترین راهنمایی را دریافت کنید.
منابع:
